Obrazek

Przemyślana strategia dietetyczna może korzystnie wpływać na wydajność biegacza. Czynniki, które tą wydajność ograniczają to nieprawidłowe nawodnienie i niewystarczająca pula węglowodanów. Uzupełnianie zapasów węglowodanów nie tylko przed treningiem, ale też w jego trakcie pomoże biegaczowi w dłuższych treningach (półmaratonie i dłużej). Natomiast niewłaściwe odżywianie się, ograniczenie dostarczanej energii będą prowadzić do zmęczenia, niedoborów żywieniowych, zaburzeń równowagi hormonalnej, urazów układu ruchu.

Podaż białek, węglowodanów, tłuszczy, witamin, składników mineralnych i energii powinna być dostosowana do stanu fizjologicznego i obciążenia treningowego osoby trenującej. W dni treningowe podaż węglowodanów i energii należy zwiększyć, natomiast w dni wolne od treningu zapotrzebowanie na węglowodany i energię zmniejsza się. Podstawą diety w sportach wytrzymałościowych powinno być: pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki zbożowe, warzywa, owoce, nabiał. Czasem może być konieczne zastosowanie napojów sportowych czy żeli energetycznych aby pokryć zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie długotrwałych, intensywnych treningów. Spożycie pokarmów bogatych w węglowodany po treningu uzupełni glikogen mięśniowy, a spożycie w ciągu dnia pokarmów bogatych w białko umożliwi budowę nowych białek mięśniowych.

Co należy jeść przed treningiem?

Biegacze często skarżą się na problemy żołądkowo – jelitowe przed i w trakcie biegu. Czym jest to spowodowane? Najczęściej przyczyną jest niewłaściwie skomponowany posiłek przed treningowy czy nieprawidłowy posiłek treningowy, choć stres też ma w tym swój udział. W takim razie, jak powinien wyglądać posiłek przed biegiem? Na około 2-4 godziny przed planowanym biegiem wskazane jest spożycie posiłku zawierającego węglowodany złożone, np.: pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym, kurczak z warzywami i ryżem, pełnoziarniste pieczywo z rybą/ jajkiem/kurczakiem i sałatką, dla wegetarian sprawdzi się np. tofu z warzywami i ryżem. Jako przekąska przed ćwiczeniami, na około 1-2 godziny przed, można spożyć: koktajl z owocami, chlebek bananowy, banana, suszone morele.

Co i czy w ogóle jeść w trakcie treningu?

To zależy 😊. Przy treningach trwających od 1-3 godzin zaleca się spożycie węglowodanów od 30-60 g/godzinę. Treningi trwające mniej niż 75 min nie wymagają od sportowca uzupełniania węglowodanów. Posiłki spożywane w trakcie biegu powinny być łatwo strawne, z minimalną zawartością białka, błonnika i tłuszczu. Produkty dedykowane biegaczom, takie jak: żele energetyczne, batony energetyczne, napoje dla sportowców stanowią dobre źródło węglowodanów w trakcie biegu. Mimo to warto przetestować te produkty przed np. maratonem aby biegu nie skończyć w krzakach…😉

Trening skończony, co teraz?

Po zakończonym biegu powinniśmy dostarczyć z posiłkiem węglowodanów i białka. Posiłek po treningu należy spożyć, jak sama nazwa wskazuje, jak najszybciej po treningu. Czas do 2 godzin od ćwiczeń jest optymalny. Przykładowe posiłki: koktajl mleczny z bananem i miodem, pełnoziarniste pieczywo z tuńczykiem i jogurt naturalny, fasola w sosie pomidorowym z pełnoziarnistym pieczywem.